Als je maar moeder worden en graag terug willen naar de oude manier, heb geen haast. Het is normaal om bang te zijn om weer in vorm te komen, maar doe één ding tegelijk. De eerste weken en zelfs maanden na de bevalling kunnen routinematig traumatisch zijn, dus het is het beste om die druk niet meer toe te voegen. Wacht tot je je rustiger voelt en momenten hebt op de dag waarop je niet uitgeput bent en de baby kalm is.
Beginnen
Een van de eerste aandachtspunten voor nieuwe moeders is de buik, maar er zijn weinig gebieden die niet zijn aangetast door zwangerschap en bevalling en die ook aandacht nodig hebben. Let in de eerste weken op de volgende doelstellingen.
1 - Lijn het bekken opnieuw uit
Tijdens de zwangerschap neemt het lichaam toe met de productie van het hormoon relaxine. Dit ontspant de ligamenten die het bekken ondersteunen - om de bevalling te vergemakkelijken - maar verstoort ook de uitlijning van de lumbosacrale wervelkolom. Relaxin kan het bindweefsel na de bevalling blijven aantasten, vooral als u borstvoeding geeft. Het opnieuw uitlijnen van het bekken beschermt tegen rugpijn / spanning bij voorovergebogen of neerlaten op de grond.
2 - Herstel het bewustzijn van de buikspieren
Ze zijn belangrijk voor het ondersteunen van de rug- en rompbewegingen. Er zijn vier groepen: de diepe dwarsspieren, die de buik kruisen; de interne spieren (N-vormig) en de externe spieren (V-vormig), waarbij de laterale en frontale delen van de buik betrokken zijn; en de rectus abdominis-spieren, die verticaal in het midden van de buik lopen.
3 - Train de bekkenbodem
De bekkenbodemspieren ondersteunen de buikspieren en zorgen voor meer veiligheid aan de romp. Het werk van deze spieren ondersteunt het herstel na een breuk of een episiotomie, naast bescherming tegen incontinentie of verzakking.
De praktijk van postpartumoefening
Veel verloskundigen raden aan om te wachten tot het eerste consult na de bevalling voordat u krachtig gaat sporten. Maar er zijn activiteiten die u de eerste weken thuis kunt doen om uw spieren beetje bij beetje te versterken.
Er zijn moeders die het zo druk hebben na de bevalling dat ze in de verleiding komen om postpartum-oefeningen na een week of twee op te geven. Omdat het eenvoudige oefeningen zijn die helpen om de flexibiliteit en fysieke conditie van het lichaam te vergroten, is het de moeite waard om door te zetten.
Probeer een paar oefeningen als je een paar gratis minuten hebt. Maak je geen zorgen als je ze niet allemaal kunt doen: het is geen vaste routine - doe gewoon zoveel mogelijk. Als u erg moe bent of pijn heeft, kunt u het beste rusten.
Oefening 1 - De rug versterken
Als uw borsten zwaar zijn van melk, voelt u zich waarschijnlijk ongemakkelijk als u op uw buik ligt om uw rug strakker te maken, dus blijf in de positie van vier steunen. Til uw linkerarm en rechterbeen op en strek ze uit. Trek uw buikspieren aan om het evenwicht te vergemakkelijken. Houd de samentrekking een paar seconden vast en ontspan. Herhaal met de andere arm en been.
Als u moeite heeft met balanceren, laat dan uw vingertoppen op de grond rusten.
Oefening 2 - Wastafelweegschaal
Deze oefening trekt de buikspieren samen en handhaaft de juiste bekkenuitlijning, terwijl de buikligging overbelasting voorkomt.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en open armen. Merk op waar de onderrug is: waarschijnlijk van de vloer. Span je buikspieren iets aan en druk je onderrug tegen de grond. Houd die positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de voorwaartse en achterwaartse kanteling 10 tot 15 keer, waarbij u zich concentreert op de juiste positie en gevoel. Sta ten slotte op en herhaal dezelfde beweging. Dit helpt om de uitlijning in staande positie te corrigeren. Het bekken moet iets naar beneden worden gekanteld, zodat het staartbeen naar de grond wijst.
Oefening 3 - Bekkenbodemoefeningen
De bekkenbodem is een spierband die de basis van het bekken vormt. Dit gebied lijdt tijdens de zwangerschap aan ernstige trauma's - van het negen maanden dragen van het gewicht van een opgroeiende baby tot de overmatige belasting die het onherkenbaar maakt tijdens de bevalling. Na de bevalling is het belangrijk om deze spieren weer te versterken en te versterken. Versterking van de bekkenbodem verhoogt niet alleen de buiksterkte, maar beschermt ook tegen urine-incontinentie waar sommige vrouwen last van hebben.
Blijf in de positie van vier steunen en houd uw rug op één lijn met de vloer. Regelmatig ademen, de bekkenbodemspieren aanspannen. (Je hebt het gevoel dat je probeert de stroom van urine die al begonnen is te stoppen.) Houd deze spieren samentrekken terwijl je langzaam tot 20 telt. Laat los en ontspan als je klaar bent met tellen.
Wissel nu van houding - misschien zittend of staand - en herhaal de oefening, span de spieren nog een keer aan door tot 20 te tellen. U kunt deze oefening meerdere keren per dag oefenen.
Herstel na keizersnede
Als u een keizersnede heeft gehad, moet u lang wachten voordat u zich weer normaal voelt voordat u krachtig traint. In de meeste gevallen wordt de postpartumevaluatie uitgevoerd door de gynaecoloog om de gezondheid van de moeder te controleren en te controleren of de baarmoeder weer normaal is, meestal rond de 12 weken. In de vroege dagen van herstel zijn er echter enkele basisoefeningen die u in bed kunt doen om uw lichaam voor te bereiden op andere activiteiten.
1 - Cirkels met de enkel
Lig op uw rug op het bed, ontspan en ondersteun uw handen op een comfortabele plek. Begin nu met het bewegen van uw voeten. Beschrijf een cirkelvormige beweging. Het is comfortabeler om met één voet tegelijk te draaien. Denk dat je met je duim een grote cirkel tekent, eerst in de ene richting en dan in de andere. Dit versterkt de bloedsomloop en brengt de beenspieren weer in beweging.
Vrouwen hebben de neiging om oppervlakkig te ademen om pijn te verlichten, dus de volgende twee oefeningen stimuleren de beweging van het lichaam door diepere ademhaling. Dit helpt ook om de ophoping van secretie in de longen als gevolg van anesthesie te voorkomen.
2 - Diafragmatische ademhaling
Plaats uw handen voorzichtig op de incisie of druk deze samen met een kussen. Probeer nu eens diep adem te halen. Wanneer u dieper inademt, concentreer u dan het gevoel dat de lucht de buik bereikt, die een beetje in volume toeneemt (meestal, als we ademen, gaat de borst omhoog en omlaag). Adem uit en druk uw buik lichtjes samen terwijl u lucht uitblaast. Hierdoor wordt het incisiegebied verplaatst, maar maak je geen zorgen, het gaat niet open.
3 - Uitbreiding van de bovenste en middelste delen van de borstkas
Plaats uw handen aan weerszijden van de ribbenkast. Haal diep adem en probeer de lucht naar het gebied onder uw handen te leiden om de uitzetting van de longen te voelen. Houd de lucht een seconde vast en laat los. Plaats nu je handen op het hoge deel van de borstwand en haal diep adem, denk aan de directe beweging van de lucht in het gebied onder je handen. Houd de lucht vast en laat deze ontsnappen, waarbij u het gebied onder uw handen comprimeert.
Probeer de komende dagen deze oefeningen om de mobiliteit te verbeteren.
Verbeterde mobiliteit
- Probeer het gemakkelijker te maken om uit bed te komen. Gebruik je armen om te zitten, breng dan beide knieën naar elkaar toe en beweeg je heupen naar voren. Plaats beide voeten op de grond naar uw lichaam toe en til op, waarbij u uzelf met beide handen ondersteunt.
- Sta rechtop. Wacht een paar seconden en plaats de wervelkolom zo recht mogelijk. Haal diep adem in die positie.
- Ondersteun uw handen of een kussen over de incisie, loop een beetje door de kamer. Weersta de neiging om voorover te buigen - houd uw positie zo recht mogelijk. In de loop van een paar dagen zal het gemakkelijker zijn om te lopen; deze bewegingen helpen de bloedsomloop en bevorderen de genezing.
