Gezondheid

Begrijp wat de glycemische index (GI) en de glycemische belasting (CG) zijn

Bereid je voor op een openbaring: koolhydraten zijn voedingsmiddelen die de bloedglucose verhogen. Simpel en duidelijk, toch? Het probleem is dat ze niet allemaal op dezelfde manier zijn gemaakt.

In feite komen koolhydraten voor in alle voedingsmiddelen behalve vetten en oliën, vlees, gevogelte en vis. Maar sommige voedingsmiddelen bevatten natuurlijk meer koolhydraten dan andere. Bonen bestaan ​​uit 1/4 eiwit en 3/4 koolhydraten. Rijst daarentegen bestaat voor meer dan 90% uit koolhydraten. Volle melk bevat alle drie de macronutriënten: vet, eiwit en koolhydraten.

Het is de hoeveelheid koolhydraten in voedsel (en natuurlijk de hoeveelheid gegeten voedsel) die de bloedglucose beïnvloedt, maar het type koolhydraat heeft ook zijn effect.

Presentatie van de glycemische index en glycemische belasting

Om te bepalen welke koolhydraten beter of slechter zijn voor bloedglucose, moesten wetenschappers veel onderzoek doen. Eerst moesten ze een manier bedenken om de effecten van voedsel op de bloedglucose te meten.

Voedingswetenschapper David Jenkis, een arts en Ph.D., ontwikkelde in 1981 een systeem met de naam glycemische index (GI) (het prepositieve gly- betekent "suiker"). Hij vroeg vrijwilligers om verschillende soorten voedsel te consumeren, die allemaal 50 gram koolhydraten bevatten. Daarna mat hij hun bloedsuikerspiegel gedurende de volgende 2 uur om te zien hoe hoog die was geweest.

Ter controle gebruikte hij pure glucose, dat identiek is aan bloedsuiker (het lichaam zet glucose om in bloedsuiker) - en gaf het het getal 100, wat de bovengrens van de index aangeeft.

De glycemische index heeft veel ogen geopend. Bijna iedereen ging ervan uit dat tafelsuiker de ergste schurk zou zijn, veel erger dan de "complexe koolhydraten" die te vinden zijn in zetmeelrijke basisvoedingsmiddelen zoals rijst en brood. Maar dit is niet altijd waar. Sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen en cornflakes, hebben een zeer hoog gehalte, waardoor de bloedglucose bijna evenveel stijgt als pure glucose.

Houd in de gaten wat je eet.

Waar de glycemische index faalde

Er klopte echter iets niet. Sommige resultaten hebben gezonde voedingsmiddelen zoals wortelen en aardbeien verdacht. De watermeloen bevond zich bijna aan de bovengrens van de GI-kaart. Maar niemand is ooit aangekomen door het eten van wortels, en in feite verhogen ze ook de bloedglucose niet. Wat zou er ontbreken aan de IG?

De IG heeft de effecten gemeten van de standaardhoeveelheid koolhydraten: 50 gram. Maar je zou iemand moeten dwingen genoeg wortels te eten - zeven of acht grote - om 50 gram koolhydraten binnen te krijgen. Hetzelfde geldt voor de meeste andere groenten en fruit, die veel water bevatten, waardoor er niet veel ruimte overblijft voor de koolhydraten. Aan de andere kant zit het brood vol koolhydraten: slechts één sneetje levert de 50 g.

Problemen oplossen

Om het probleem op te lossen, presenteerden de wetenschappers een andere meting: de glycemische belasting (CG). GC houdt niet alleen rekening met het soort koolhydraten in het eten, maar ook met de hoeveelheid koolhydraten die je eet in een normale portie. (Om iets technischer te zijn, is de CG van een levensmiddel de GI vermenigvuldigd met de hoeveelheid koolhydraten in één portie.)

Klinkt logischer. Volgens dit criterium zijn wortelen, aardbeien en andere caloriearme voedingsmiddelen duidelijk goede opties - ze hebben allemaal lage GC-waarden, omdat de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten laag is.

De glycemische lading is een krachtige manier geworden om niet alleen individuele voedingsmiddelen te beoordelen, maar ook complete maaltijden en zelfs hele diëten. Toen wetenschappers de GC van gewone diëten in verschillende populaties onderzochten, ontdekten ze dat hoe hoger de CG, hoe groter de incidentie van obesitas, diabetes, hartaandoeningen en kanker. In één onderzoek hadden mannen die voedsel aten dat glucose verhoogde, 40% meer kans om diabetes te ontwikkelen. Een ander onderzoek, van de Nurses 'Health Study, wees uit dat vrouwen in tien jaar tijd twee keer zoveel kans hadden om hartaandoeningen te krijgen als ze meer voedsel aten dat glucose verhoogde. Nogmaals, de glycemische lading. Het omgekeerde is ook waar: hoe lager het zwaartepunt van de voeding, hoe groter de kans dat uw gewicht onder controle wordt gehouden en dat u vrij bent van chronische ziekten.

Als het gaat om goed eten, het beheersen van het gewicht en het voorkomen van ziekten, is GC een zwaar gewicht. Het is een krachtigere factor om u gezond te houden dan de hoeveelheid koolhydraten - of vet - die u eet.

Wat maakt sommige koolhydraten beter dan andere

Waarom heeft een koolhydraatrijk voedsel CG anders dan een ander? Waarom heeft witte rijst een hogere GC dan honing? Dit heeft te maken met de manier waarop de natuur ze heeft gebouwd.

Koolhydraten bestaan ​​uit zetmeel en suikers. Zetmeel - denk aan bonen en aardappelen - bestaat uit suikermoleculen die in lange ketens zijn samengevoegd. Bij het eten van koolhydraatrijk voedsel zet het lichaam deze zetmelen en suikers om in glucose. Sommige zetmelen, zoals die in witte rijst, worden gemakkelijk door het lichaam omgezet; daarna, na te zijn geconsumeerd, stijgen de bloedglucosespiegels met woede. Andere zetmelen, zoals bonen, zijn veel moeilijker af te breken, dus de glucosespiegels zijn stabieler dan explosief. Zie ook de post over zoete aardappelen.

Ontdek de rol van verschillende voedingsstoffen voor uw gezondheid.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found