Ten eerste moet u weten wat koolhydraten zijn. Koolhydraten zijn organische moleculen die zijn samengesteld uit koolstof, waterstof en zuurstof, die twee hoofdfuncties in ons lichaam hebben: energetisch, aangezien het de belangrijkste stof is die in cellen wordt omgezet in energie. Het is structureel, aangezien bepaalde koolhydraten deel uitmaken van de samenstelling van sommige cellen. Daarnaast zijn er twee soorten koolhydraten: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.
Simpele koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten of suikers hebben deze naam omdat ze chemisch zijn samengesteld uit slechts een of twee soorten sachariden. Ze kunnen in water oplosbare kristallen vormen en worden gemakkelijk door het lichaam verteerd. Omdat ze koolhydraten snel opnemen, geven ze energie vrij voor het lichaam en verhogen ze snel de glucosespiegels in de bloedbaan.
De lijst met voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten is enorm, vooral onder bewerkte voedingsmiddelen. Terwijl natuurlijke suikers worden aangetroffen in een verscheidenheid aan fruit, groenten en honing, omvatten verwerkte suikers geraffineerde en bruine suiker, melasse en glucosestroop.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten, ook wel "goede koolhydraten" genoemd, worden gevormd door de vereniging van verschillende soorten sachariden. Omdat het lichaam de moleculen in kleinere delen moet "breken" totdat het energie kan opnemen en afgeven, zijn het langzaam absorberende koolhydraten die de bloedglucosespiegel progressief verhogen.
Onder de voedingsmiddelen met goede koolhydraten kunnen we bruine rijst, haver en pasta en brood met hele bloem noemen.
Waarom eenvoudige koolhydraten vermijden?
Net zoals eenvoudige koolhydraten de bloedglucose snel verhogen, keert deze snel terug naar eerdere niveaus. Dat wil zeggen, je hebt honger kort nadat je gegeten hebt. Daarom is het meest aan te bevelen om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten, omdat door de langzame opname het gevoel van verzadiging en de productie van energie langduriger zijn. Bovendien bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten over het algemeen ook meer voedingsstoffen dan voedingsmiddelen die uit enkelvoudige koolhydraten bestaan, omdat ze minder industriële bewerkingsstappen ondergaan.
Het verminderen van witte suiker in de voeding is bijvoorbeeld een snelle manier om calorieën te verminderen zonder belangrijke voedingsstoffen te verliezen. De American Cardiology Association beveelt vrouwen aan de toevoeging van suiker te beperken tot 100 calorieën per dag en mannen tot 150 calorieën, wat overeenkomt met een chocoladereep of een blikje frisdrank.
Pas op voor verpakking
Het is moeilijk om de inname van voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, te overdrijven. Er zou een enorme hoeveelheid fruit nodig zijn om de suiker in een enkel snoepje of blikje frisdrank te evenaren. Aan de andere kant overdrijven we suikers door bewerkte voedingsmiddelen zonder het te beseffen. De meeste suiker in het Braziliaanse dieet wordt toegevoegd bij de bereiding van het product, zelfs in voedingsmiddelen die we niet als snoep beschouwen, zoals brood of sauzen. Bovendien zijn gezoete dranken, die meestal bij maaltijden worden geserveerd, goed voor bijna de helft van onze suikerconsumptie.
Let bij het controleren van een productetiket op woorden als zoetstof, siroop en termen die een verband met suiker aangeven (sucrose, lactose, maltose, glucose en dextrose).
Bovendien vereisen sommige ziekten aanpassing van de inname van koolhydraten:
Suikerziekte
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt suiker geen diabetes. Evenzo hoeven mensen met diabetes suiker helemaal niet te vermijden. Diabetici moeten echter de totale hoeveelheid en soorten koolhydraten die ze bij elke maaltijd eten, beheren. Het kennen van de glycemische indexen van voedingsmiddelen helpt bij deze taak. Lees meer over de glycemische index op de link.
Hart-en vaatziekten
Mensen met een hartaandoening moeten voorrang geven aan complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte. Oplosbare vezels, gevonden in haverzemelen en fruitpectine, helpen het cholesterol te verlagen en zijn belangrijk bij het voorkomen van atherosclerose.
