Super tips

Voor en na de training: leer hoe u op de juiste manier eet

De beste manier om maximale voordelen te behalen tijdens de training voor en na de training het is weten welk voedsel het meest geschikt is voor elk moment. De tijd dat u traint, het soort activiteit en andere factoren zijn erg invloedrijk. Dus gingen we de klinische en sportvoedingsdeskundige Carolina Rezende vragen wat de beste manier is om voedsel en lichaamsbeweging efficiënt te combineren. Bekijk hieronder wat waardevolle informatie voor uw trainingsroutine.

1 - Wat zijn de meest geschikte voedingsmiddelen voor consumptie in de pre-workout? Is er een verschil in voeding voor elk type oefening?

Ik zeg vaak dat bij voeding het antwoord op bijna alles is: het hangt ervan af. In dit specifieke geval hangt eten af ​​van het soort activiteit dat de persoon beoefent en wat het doel is. Misschien wilt u afvallen, spierhypertrofie, gezondheid, prestaties enz. Daarnaast zijn de intensiteit, het trainingsschema, de tijd voor het bereiden en consumeren van de maaltijd, voedselvoorkeuren en gastro-intestinale doorvoer van belang. Als de persoon heel vroeg traint en weinig tijd heeft voordat hij vertrekt, kan het interessant zijn om een ​​smoothie of smoothie te nemen, of om een ​​vrucht te eten; omdat de tijd voor het verteren van de maaltijd zal worden verminderd.

Voor degenen die krachttraining of aerobe oefeningen beoefenen, geef ik meestal het volgende aan:

  • 3 uur ervoor: neem een ​​volledige maaltijd
  • 1u30min ervoor: complexe koolhydraten (volle granen, knollen en peulvruchten) en een licht verteerbaar eiwit
  • 1 uur tot 30 minuten ervoor: eet eenvoudige koolhydraatbronnen (fruit, pasta, rijst)

2 - Wat is de beste tijd om te sporten?

De beste tijd om lichamelijke oefeningen te doen is 's ochtends. Tijdens deze periode begint cortisol te stijgen en zijn we alerter en bereid om dit te doen. 'S Nachts begint ons lichaam hormonen te produceren die ons voorbereiden op slaap. Als we op dat moment aan lichaamsbeweging doen, stimuleren we de productie van catecholamines, waardoor we alerter worden, waardoor we moeilijk kunnen slapen.

3 - Zijn er concrete voordelen om maaltijden, zoals bijvoorbeeld ontbijt, te vervangen door shakes voor of na de training?

Shakes mogen niet worden vervangen door een grote maaltijd, vooral niet bij geïndustrialiseerde maaltijden, simpelweg omdat ze minder voedingsstoffen bevatten. Als de tijd tussen de training en de maaltijd kort is, kun je kiezen voor vitamines of zelfgemaakte smoothies. Liever vers fruit dan. Voeg melk toe (bekijk enkele recepten voor plantaardige melk), haverzemelen, lijnzaadmeel, kastanjes, honing, kokoswater, etc. Het is vermeldenswaard dat shakes geen geïndustrialiseerde suikers, kleurstoffen of conserveermiddelen mogen bevatten.

4 - Wat is de beste indicatie voor het gebruik van supplementen zoals bijvoorbeeld wei?

Ten eerste moeten we begrijpen dat wei-eiwit een eiwit is dat wordt geproduceerd uit wei. Omdat het een eiwit is, is het daarom een ​​macronutriënt gelijk aan koolhydraten en vet, alleen in de vorm van poeder. Het verterings- en opnameproces is sneller dan dat van een stuk vlees of een ei. Bovendien kan het worden geconsumeerd door iedereen die fysieke activiteiten beoefent of niet.

In het verleden werd aangenomen dat er een fenomeen was dat bekend staat als de "window of opportunity" en dat dit window een duur had van 30 minuten. Gedurende die tijd moest de persoon wei consumeren om de eiwitsynthese en bijgevolg spierhypertrofie te verhogen. Tegenwoordig is het echter al bekend dat het hypertrofieproces tot 48 uur na de training doorgaat en dat er geen wei-suppletie nodig is om dit te laten gebeuren.

Als in uw dieet (voorgeschreven door een voedingsdeskundige) staat dat u een eiwitbron als tussendoortje moet consumeren, is het veel praktischer om een ​​flesje wei te nemen dan een pot te openen en twee eieren te eten. De vraag is dus hoe je zo'n supplement moet gebruiken.

5 - Wanneer is vasten vóór lichamelijke inspanning aangewezen?

Vastenoefening is alleen geschikt voor mensen die aan keto zijn aangepast, dat wil zeggen, die vet als energiebron kunnen gebruiken. In dit geval behouden ze hun glycogeenvoorraden om energie voor de hersenen te produceren en gebruiken ze lipiden om energie te produceren.

6 - Wat zijn de beste voedingsmiddelen om na de training te consumeren?

Als de persoon streeft naar gewichtsverlies, is het in het algemeen raadzaam om tussen 1 uur en 1 uur en 30 minuten na de training te eten. Consumeer complexe koolhydraten (wortels, volle granen), samen met voedselbronnen van eiwit (vlees, wei-eiwit, yoghurt, kaas, oliehoudende zaden) en vezels (haver, chia). Als het doel spierhypertrofie is, wordt aanbevolen om voedselbronnen van enkelvoudige koolhydraten (rijst, tapioca) samen met eiwitbronnen te consumeren.

7 - Is er voedsel dat de effecten van fysieke oefeningen versterkt? Hoe gebeurt het?

Er is geen voedingsmiddel dat op zichzelf een specifieke functionaliteit heeft. Ik hoor veel mensen mij vragen: Nutri, wat eet ik om af te vallen? Wat eet ik om aan te komen? Wat eet ik na de training om spiermassa te krijgen? Wat uiteindelijk telt, is het voedingspatroon, de verdeling van voedsel gedurende de dag. Er zijn echter enkele supplementen die de training helpen verbeteren. Onder hen zijn cafeïne (stimulerend middel), creatine (bevordert de toename van spierkracht door vocht vast te houden in de spiercel) en omega 3 (ontstekingsremmend). Het zijn allemaal voedingsstoffen die in voedselbronnen worden aangetroffen, maar wanneer ze in de vorm van supplementen worden gebruikt, worden hun effecten versterkt door hun concentratie op zichzelf.

Met deze richtlijnen kunt u nu uw post- en pre-workoutvoeding opnieuw indelen. Het belangrijkste is om de behoeften van het lichaam in balans te houden met de fysieke doelen. Wil je nog een tip? Als je gaat wandelen, klik dan hier en kijk wat het beste voedsel is om ervoor en erna te eten.

Door Thaís Garcez

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found