Gezondheid

Vitamine B12: ontdek waar het voor is en wat de aanbevolen inname is

Ook bekend als cobalamine, vitamine B12 was de laatste vitamine die werd ontdekt. Eind jaren veertig werd het geïdentificeerd als een stof die aanwezig was in de lever van kalveren en die pernicieuze anemie genas.

Vitamine B12 is de enige vitamine B die het lichaam in grote hoeveelheden opslaat, voornamelijk in de lever. Het lichaam absorbeert via een ingewikkeld proces. Spijsverteringsenzymen, in aanwezigheid van voldoende maagzuur, scheiden B12 van eiwitten in voedsel. De vitamine bindt zich dus aan een stof die intrinsieke factor wordt genoemd - een eiwit dat wordt geproduceerd door cellen in het maagdarmkanaal - voordat het naar de dunne darm wordt getransporteerd, waar het wordt opgenomen.

Lage maagzuurspiegels of een onvoldoende hoeveelheid intrinsieke factor kunnen tekorten veroorzaken. Omdat het lichaam echter over goede reserves van B12 beschikt, kan het vele jaren duren voordat het een lichte daling van het B12-gehalte ontwikkelt.

Waar is het voor?

Vitamine B12 is essentieel voor celreplicatie en is vooral belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het houdt de beschermende laag rond de zenuwen in stand en helpt bij de omzetting van voedsel in energie. Bovendien speelt het een essentiële rol bij de productie van DNA en RNA, genetisch materiaal in cellen.

Samen met foliumzuur helpt vitamine B12 het lichaam om homocysteïne te verwerken - een stof die lijkt op het aminozuur. Het kan dus het risico op hartaandoeningen verminderen. Bovendien kan B12 veel neurologische aandoeningen helpen voorkomen, evenals gevoelloosheid en stijfheid in de ledematen van het gewricht; vaak geassocieerd met diabetes. B12 kan ook belangrijk zijn bij de behandeling van depressie.

Na 50 jaar hebben sommige mensen een beperkt vermogen om vitamine B12 uit voedsel op te nemen. Supplementen worden aanbevolen omdat zelfs milde tekortkomingen van deze vitamine het risico op hartaandoeningen, depressie en de ziekte van Alzheimer kunnen verhogen.

Vitamine B12 helpt het immuunsysteem in stand te houden. Sommige studies suggereren dat het de tijd tussen hiv-infectie en de ontwikkeling van aids verlengt. Ander onderzoek geeft aan dat een adequate inname van B12 de immuunrespons van ouderen verbetert. Het is zelfs nuttig bij de behandeling van multiple sclerose. Door zijn celreplicatiefunctie kan vitamine B12 de symptomen van rosacea verbeteren.

Aanbevolen dagelijkse inname (IDR)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is 1 mcg voor volwassenen. Veel experts raden echter aan om 100 tot 400 mcg in te nemen. B12-supplementen zijn erg belangrijk voor ouderen - aangezien het B12-gehalte in het bloed afneemt met de leeftijd - en vegetariërs - omdat ze geen vlees consumeren, een van de belangrijkste bronnen van de vitamine. Het is echter mogelijk om als vegetariër een uitgebalanceerd dieet te volgen.

Als u een vitamine B12-supplement gebruikt, moet u ook een foliumzuursupplement nemen. Een hoge inname van de een kan het tekort van een ander maskeren. Maar onthoud! Overleg met uw arts voordat u supplementen inneemt.

Aangenomen wordt dat tot 20% van de ouderen vitamine B12-tekort heeft, de meeste zonder symptomen. Naarmate ze ouder worden, ontwikkelen ze soms een probleem dat atrofische gastritis wordt genoemd en dat de productie van maagzuur vermindert. Zonder voldoende kan het lichaam vitamine B12 niet scheiden van eiwitten in voedsel. Het is echter in staat om voldoende B12 op te nemen uit supplementen of een verrijkte ontbijtgranen. Mensen met maagzweren, de ziekte van Crohn of andere gastro-intestinale stoornissen, evenals degenen die medicijnen gebruiken voor epilepsie, chronisch brandend maagzuur of jicht, lopen risico op:

  • Bloedarmoede
  • Depressie
  • Gevoelloosheid en stijfheid van de zenuwen, naast pijn
  • Vermoeidheid
  • Verwarring en geheugenverlies
  • Spier zwakte

Overtollige vitamine B12 wordt gemakkelijk via de urine uitgescheiden. Er zijn geen nadelige effecten bekend als gevolg van een hoge inname van deze vitamine.

Naast supplementen kun je vitamine B12 krijgen uit voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn. Dat wil zeggen, zeevruchten, vis, eieren, rood vlees en kaas. Sommige ontbijtgranen zijn ook verrijkt met deze vitamine. Lees hier hoe u op de juiste manier eet op basis van uw leeftijd.