U heeft misschien wel eens gehoord van een "dieet met een lage glycemische index", maar weet u wat deze indicator betekent?
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel het lichaam voedsel omzet in glucose. Elke koolhydraat krijgt een getal dat overeenkomt met zijn GI en hoe hoger het getal, hoe sneller het wordt afgebroken en door het lichaam wordt omgezet in glucose - onze belangrijkste energiebron. Daarom zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index en veel vezels uitermate belangrijk voor een gezond voedingspatroon.
Koolhydraten met een lage glycemische index
Terwijl pure glucose een GI van 100 (de hoogste) heeft, heeft witbrood een GI van 70 en linzen slechts 31.
Over het algemeen geldt: hoe minder het voedsel wordt verwerkt, hoe lager de glycemische index. Zo hebben voedingsmiddelen met complexe koolhydraten een lagere glycemische index dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten. Kijk op de link voor het verschil tussen complexe en enkelvoudige koolhydraten.
Hoe meer werk het lichaam heeft om een voedingsmiddel te verteren, hoe langzamer de suiker wordt vrijgegeven. Dit is wat de bloedglucosespiegel stabiel houdt.
Waarom bloedglucose belangrijk is
Voedsel met een lage GI, zoals volkoren brood, natuurlijke granola, appels, peren en yoghurt, geeft suiker langzaam af, waardoor uw bloedglucosespiegel in evenwicht blijft. Wanneer u echter producten met een hoge GI consumeert - witbrood, cornflakes, kant-en-klare pasta en cakes of een ander geïndustrialiseerd voedsel - is de ontbinding snel, wat een piek in de bloedglucose veroorzaakt.
Het lichaam heeft een mechanisme om de plotselinge stijging van het glucosegehalte in het bloed op te vangen: het geeft insuline vrij, dat het lichaam vertelt glucose te gebruiken als brandstof voor cellen. Als het lichaam echter gedwongen wordt om deze procedure constant te herhalen en insuline op rood alert te houden, kunnen er in de loop van de jaren verschillende gezondheidsproblemen ontstaan, waaronder:
- Type 2 diabetes;
- Gewichtstoename, omdat insuline in het bloed voorkomt dat het lichaam opgeslagen vet afgeeft;
- Verhoogd risico op hartaandoeningen;
- Verminderd geheugen en verhoogd risico op bepaalde soorten kanker.
De stijging en daling van de glycemische index
Een ander gevolg van een dieet met een hoge glycemische index is het effect van insuline-afgifte als gevolg van "hoge suiker", gevolgd door lethargie en honger veroorzaakt door "lage suiker", zelfs als het individu goed wordt gevoed. En zo gaat het.
De uitweg uit deze achtbaan is om je dieet te veranderen: consumeer meer voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Omdat deze voedingsmiddelen suikers langzaam afgeven, stijgt de glucosespiegel langzaam en blijft deze gedurende de dag stabieler. Daardoor wordt het verzadigingsgevoel verlengd en heeft het individu geen zin om iets suikerigs te eten, noch heeft hij tussen de maaltijden een "lieverd" nodig om "op krachten te komen".
Wat moeten we doen
Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen - koekjes, snacks, cakes en kant-en-klare pasta. Naast het feit dat ze weinig voedingsstoffen bevatten, zijn ze gemaakt van zeer geraffineerd meel, waardoor ze extreem licht verteerbaar zijn en een zeer hoge GI hebben.
Vruchten met een lage glycemische index, zoals aardbeien en avocado's, zijn ook een goede optie, omdat ze ook vezels en voedingsstoffen bevatten die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam.
Bekijk enkele vervangingsopties om de totale glycemische index van uw dieet te verlagen:
- Brood:Witbrood en fijn volkorenbrood hebben een typisch hoge GI. Schakel over op volkorenbrood, zuurdeeg of "zwaarder" brood, zoals donkere rogge.
- Granen:Ruil voor volle granen, zoals natuurlijke granola, traditionele havervlokken of zemelen die rijk zijn aan vezels. Er is ook de mogelijkheid om haverzemelen of psylliumvezel over het graan te strooien.
- Rijst:Het lekkerst zijn de lange, volle granen. Vooral moolgiri, doongara en basmati. Andere granen met een lage glycemische index zijn onder meer gerst, boekweit, quinoa en tarwe.
- Aardappel:De meeste aardappelen hebben een hoge GI. Om de GI nog hoger te houden, maakt u aardappelpuree met magere melk. Of eet gekookte aardappelen. Of geef de voorkeur aan zoete aardappelen. De meeste andere groenten hebben een lage glycemische index.
